Список лечебных упражнений при синдроме запястного канала
Введение
Здесь приведены примеры упражнений, которые вы можете попробовать выполнить при боли в запястье. Начинайте каждое упражнение медленно.
Эти упражнения наиболее эффективны, если вы их совмещаете с другими нехирургическими методами лечения, такими как изменение выполнения привычных действий, которые привели к заболеванию, или ношение ортезов для запястья. Упражнения для запястного канала также иногда рекомендуются после операции на запястье, чтобы предотвратить образование внутренних рубцов.
Сначала эти упражнения могут показаться сложными, но они не должны вызывать боль. Если вы чувствуете боль, прекратите выполнение упражнений и сообщите об этом своему врачу. Если у вас есть сомнения по поводу выполнения этих упражнений, проконсультируйтесь с врачом.
Дополнительную информацию и рекомендации по началу тренировок вы можете найти на странице "Как начать заниматься".
1. Сгибание - разгибание запястья
Повторы: 3 подхода по 10 повторений на каждую руку.
Пошаговые инструкции:
Обопритесь локтем на стол, рука направлена вверх, запястье прямое.
Слегка согните запястье вперёд под прямым углом и задержитесь на 5 секунд.
Выпрямите запястье.
Слегка согните его назад и задержитесь на 5 секунд.
2. Подъем запястья
Повторы: 3 подхода на каждую руку.
Пошаговые инструкции:
Положите ладонь на стол, другую руку положите поперёк костяшек под углом 90º и надавите слегка вниз.
Поднимите пальцы нижней руки вверх, удерживая нижнюю руку второй рукой. Вы должны почувствовать, как сокращаются мышцы предплечий.
3. Сгибание запястья
Повторы: 3 подхода на каждую руку.
Пошаговые инструкции:
Исходное положение: рука выпрямлена перед собой и ладонь обращена вниз.
Плавно согните запястье вниз. Противоположной рукой осторожно потяните руку к телу, пока не почувствуете растяжение на внешней стороне предплечья.
Задержитесь на 15-30 секунд.
Вернитесь в исходное положение.
Плавно согните запястье вверх. Противоположной рукой слегка надавите на ладонь и потяните её к себе, пока не почувствуете растяжение на внутренней стороне предплечья.
Задержитесь на 15-30 секунд.
4. Сгибание пальцев
Повторы: 3 подхода по 10 повторений на каждую руку.
Пошаговые инструкции:
Держите руку перед собой, запястье прямое, пальцы выпрямлены.
Слегка согните средние суставы пальцев вниз по направлению к верхней части ладони и задержитесь на 5 секунд.
5. Упражнение на растяжение запястья с грузом
Повторы: 3 подхода по 10 повторений на каждую руку.
Дополнительные инструкции: Постепенно увеличивайте удерживаемый вес.
Пошаговые инструкции:
Держа в руках лёгкий груз (например, банку фасоли), вытяните руку вперёд ладонью вниз.
Медленно согните запястье вверх, а затем вернитесь в исходное положение.
6. Сжатие кисти
Повторы: 3 подхода по 10 повторений на каждую руку.
Пошаговые инструкции:
Возьмите теннисный мячик (пластилин) в руку, так что бы подушечки всех пальцев упирались в поверхность мячика.
Сожмите резиновый мяч и удерживайте в течение 5 секунд.