Упражнения для пальцев руки
Введение
Следующие упражнения не обязательно выполнять в каком-то определенном порядке они могут быть полезны для постепенного расширения диапазона движений и силы одновременно. Выберите несколько сложных, но выполнимых упражнений из каждого раздела.
Упражнения на расширение диапазона движений
Если ваша рука потеряла подвижность из-за боли или скованности, ее необходимо восстановить, для эффективного укрепления.
Упражнение на ротивопоставление большого пальца
1. Упражнение на противопоставление большого пальца
Исходное положение: Держите руку перед собой, пальцы выпрямлены.
Противопоставление: Направьте большой палец к основанию мизинца. Если не можете дотянуться до основания, начните с верхней части мизинца и постепенно двигайтесь вниз.
Возврат в исходное положение: Медленно верните большой палец в исходное положение.
Повторение: Выполняйте это движение 10-15 раз.
Упражнение на сгибание большого пальца
2. Упражнение на сгибание большого пальца
Исходное положение: Положите свою ладонь на стол таким образом чтобы мизинец косался стола.
Сгибание: Медленно двигайте большой палец внутрь, так чтобы он отдалялся от других пальцев. Важно: большой палец должен двигаться в сторону противоположной руки, а не вверх к телу.
Возврат в исходное положение: Медленно верните большой палец в исходное положение.
Повторение: Выполняйте это движение 10-15 раз.
Упражнение на отвдение большого пальца
3. Упражнение на отведение большого пальца
Исходное положение: Положите руку ладонью вниз на стол.
Отведение: Медленно скользите большим пальцем в сторону от других пальцев, удерживая его на столе.
Возврат в исходное положение: Медленно верните большой палец в исходное положение.
Повторение: Выполняйте это движение 10-15 раз.
Упражнение на сгибание первой фаланги пальцев
4. Упражнение на сгибание пальцев (первая фаланга)
Исходное положение: Держите руку перед собой, пальцы выпрямлены.
Сгибание: Сгибайте пальцы в суставах первой фаланги (ближайшие к ладони), удерживая остальные суставы прямыми.
Возврат в исходное положение: Медленно выпрямите пальцы.
Повторение: Выполняйте это движение 10-15 раз.
Упражнение на сгибание второй фаланги пальцев
5. Упражнение на сгибание пальцев (вторая фаланга)
Исходное положение: Держите руку перед собой, пальцы выпрямлены.
Сгибание: Сгибайте пальцы, сосредоточив движение на суставах второй фаланги (средние суставы пальцев).
Возврат в исходное положение: Медленно выпрямите пальцы.
Повторение: Выполняйте это движение 10-15 раз.
Упражнение на сгибание третьей фаланги пальцев
6. Упражнение на сгибание пальцев (третья фаланга)
Исходное положение: Держите руку перед собой, пальцы выпрямлены.
Сгибание: Сгибайте пальцы, стараясь коснуться кончиками пальцев подушечек у основания пальцев.
Возврат в исходное положение: Медленно выпрямите пальцы.
Повторение: Выполняйте это движение 10-15 раз.
Вы можете выполнять все три упражнения на сгибание пальцев последовательно: сначала первую фалангу, затем вторую и третью, повторяя этот цикл. Если не удается выполнить движения всеми пальцами, помогайте себе другой рукой.
Это упражнение помогает улучшить подвижность и силу пальцев, что важно для выполнения многих повседневных задач.
Упражнения на укрепление мягкий тканей
Упражнение на противопоставление большого пальца с использованием пластилина
1. Упражнение на противопоставление большого пальца с использованием пластилина
Исходное положение: Положите руку ладонью вверх на стол, разместив пластилин у основания мизинца.
Противопоставление: Нажимайте большим пальцем на пластилин, направляя его к основанию мизинца.
Возврат в исходное положение: Медленно отпустите давление и верните большой палец в исходное положение.
Повторение: Выполняйте это движение 10-15 раз.
Упражнение на сгибание большого пальца с использованием пластилина
2. Упражнение на сгибание большого пальца с использованием пластилина
Исходное положение: Положите руку ладонью вверх на стол, большой палец направлен вверх к потолку. Разместите пластилин в промежутке между основанием большого пальца и указательного пальца.
Сгибание: Нажимайте большим пальцем на пластилин, направляя его к указательному пальцу.
Возврат в исходное положение: Медленно отпустите давление и верните большой палец в исходное положение.
Повторение: Выполняйте это движение 10-15 раз.
Упражнение на разгибание большого пальца с использованием резинки
3. Упражнение на разгибание большого пальца с использованием резинки
Исходное положение: Положите предплечье на стол, большой палец и указательный палец вместе. Оберните широкую резинку вокруг них.
Разгибание: Медленно раздвигайте большой палец и указательный палец как можно дальше друг от друга, преодолевая сопротивление резинки.
Возврат в исходное положение: Медленно верните пальцы в исходное положение.
Повторение: Выполняйте это движение 10-15 раз.
Упражнение на отведение большого пальца с использованием резинки
4. Упражнение на отведение большого пальца с использованием резинки
Исходное положение: Положите руку ладонью вверх на стол, обернув широкую резинку вокруг большого и указательного пальцев.
Отведение: Медленно поднимайте большой палец вверх, преодолевая сопротивление резинки.
Возврат в исходное положение: Медленно верните большой палец в исходное положение.
Повторение: Выполняйте это движение 10-15 раз.
Упражнение на сгибание пальцев с использованием пластилина
5. Упражнение на сгибание пальцев с использованием пластилина
Исходное положение: Положите пластилин на стол и разместите предплечье на столе.
Сгибание: Нажимайте кончиками пальцев глубоко в пластилин, удерживая предплечье на столе. Сгибайте пальцы в кулак, погружая их глубже в пластилин. Сосредоточьтесь на сгибании суставов на кончиках пальцев.
Возврат в исходное положение: Медленно выпрямите пальцы.
Повторение: Выполняйте это движение 10-15 раз.
6. Упражнение на силу хвата
Исходное положение: Сядьте или встаньте, держа в руке поролоновый мяч, полотенце, тренажер для хвата или пластилин.
Сжатие: Сильно сожмите предмет и удерживайте напряжение в течение 5 секунд.
Возврат в исходное положение: Медленно расслабьте хватку.
Повторение: Выполняйте это движение 10-15 раз.
Рекомендации по выполнению упражнений
Занимайтесь каждый второй день - важно давать достаточный отдых, чтобы мягкие ткани восстанавливались и развивались.
Выберите 3 или 4 упражнения из приведенного комплекса, которые являются сложными, но выполнимыми.
Выполните 3-5 сетов по 5 повторений каждого упражнения.
Отдыхайте не более 1-2 минут между каждым сетом.
Когда упражнение станет легким, прогрессируйте, увеличивая количество повторений (до 10), дольше удерживая позиции или переходя к более сложному упражнению.